Quelle est la durée de sommeil appropriée ?
# Différences génétiques dans les besoins en sommeil
En 2022, des recherches ont révélé que la quantité de sommeil nécessaire varie génétiquement d'un individu à l'autre. Le professeur Ptacek de la faculté de médecine de l'UCSF a confirmé que, tout comme la taille, la quantité de sommeil nécessaire diffère d'une personne à l'autre. La croyance selon laquelle tout le monde a besoin de 8 heures de sommeil par jour n'est pas universellement applicable. L'étude a identifié l'existence d'un gène « élite du sommeil », permettant à certaines personnes de se sentir rafraîchies avec seulement 4 heures de sommeil.
# Importance d'un rythme de sommeil régulier
Des recherches menées par l'université de Pittsburgh soulignent que le maintien d'un horaire de sommeil cohérent est tout aussi crucial que les 7 à 8 heures de sommeil recommandées. Des habitudes de sommeil irrégulières perturbent le corps et le cerveau, ce qui peut entraîner des problèmes de santé. Les personnes dont les habitudes de sommeil sont irrégulières peuvent souffrir d'une somnolence diurne excessive, connue sous le nom de « décalage horaire social », qui peut augmenter le risque de diabète, de maladie cardiaque et de dépression. L'étude a montré que même les noctambules génétiques pouvaient ajuster leurs habitudes de sommeil en décalant progressivement leur heure de coucher et de lever de 15 à 30 minutes, ce qui contribue à réguler leur horloge biologique. La mise en place d'une routine de pré-sommeil et l'association de la chambre à coucher exclusivement au sommeil peuvent également aider à maintenir des habitudes de sommeil cohérentes.
# L'heure idéale de sommeil
Une étude réalisée en 2021 a révélé que l'incidence la plus faible de maladies cardiovasculaires était observée chez les personnes qui s'endormaient entre 22 heures et 22 h 59. Cela suggère que dormir entre 22 heures et 5 heures du matin, en supposant une durée de sommeil de 7 heures, est optimal pour la santé. Les chercheurs ont conclu que « l'heure d'or » pour la prévention des maladies cardiovasculaires se situe à 22 heures, ce qui indique que l'idéal est d'être un « lève-tôt ». Cependant, les experts modernes du sommeil affirment que la durée et le moment optimaux du sommeil varient selon les personnes. Bien que les statistiques indiquent que 22 heures est le meilleur moment, de nombreuses personnes en bonne santé ne respectent pas strictement cet horaire. Les professionnels occupés, en particulier, ne devraient pas se stresser pour atteindre l'heure de sommeil « parfaite », mais se concentrer sur un sommeil suffisant pour éviter la fatigue et les problèmes de santé.
# Besoins individuels en sommeil
Selon une étude de l'université d'État de Pennsylvanie, le manque de sommeil augmente les hormones de l'appétit et diminue les hormones qui suppriment l'appétit. Plus précisément, dormir moins de 6 heures par nuit augmente la ghréline, une hormone qui stimule l'appétit, et diminue la leptine, une hormone qui supprime l'appétit, tout en réduisant la sensibilité à l'insuline. En outre, un sommeil insuffisant augmente considérablement le risque de cancer colorectal, la deuxième cause de décès par cancer en Corée, le cancer de l'estomac étant la première. Le manque chronique de sommeil peut également conduire à l'hypertension. Il est donc essentiel de dormir suffisamment pour être en bonne santé, et les personnes ayant des horaires irréguliers, comme les travailleurs postés, devraient donner la priorité à un sommeil adéquat pour éviter la fatigue.
# Implications du manque de sommeil sur la santé
Selon les National Institutes of Health, un manque de sommeil (moins de 7 heures) augmente de 30 % le risque de démence. Même une diminution de 1 % du sommeil profond augmente le risque de démence de 27 %. En outre, la recherche a montré qu'un sommeil insuffisant peut augmenter la probabilité de développer un diabète, même avec un régime alimentaire sain.
# Durée de sommeil recommandée par tranche d'âge
La National Sleep Foundation (NSF) recommande une durée de sommeil de 7 à 9 heures pour les adultes (âgés de 26 à 64 ans). La clé d'un sommeil de qualité est de se réveiller à la même heure chaque jour, ce qui stabilise le centre du sommeil du cerveau et permet un sommeil plus profond et plus réparateur. Des horaires de sommeil irréguliers ont un impact négatif sur la santé, les 7 à 9 heures recommandées étant basées sur le temps nécessaire au cerveau pour entrer dans un sommeil profond et le maintenir. Les étudiants et les employés de bureau devraient s'efforcer de dormir au moins 6 heures, tandis que les personnes ayant un travail physiquement exigeant ont besoin d'environ 8 heures pour éviter la fatigue. Compte tenu de divers facteurs tels que l'anxiété, le stress et les réveils nocturnes, il est recommandé de dormir entre 8 et 10 heures. L'armée américaine insiste également sur la nécessité de dormir 8 heures pour prévenir les troubles de l'attention et renforcer l'immunité.
Pour les enfants de moins de 13 ans, il est essentiel de dormir suffisamment, généralement de 9 à 12 heures, avec un rythme de sommeil courant de 21-22 heures à 7-9 heures du matin. Les adolescents ont besoin d'environ 8,5 heures de sommeil, ce qui implique un coucher entre 21 h 30 et 23 h et un réveil entre 6 et 8 h du matin. Les adultes ont généralement intérêt à dormir de 6 à 8 heures, l'idéal étant de se coucher entre 22 et 23 heures et de se réveiller entre 6 et 8 heures du matin. Les horaires de sommeil des hôpitaux et de l'armée reflètent souvent cette réalité, suggérant une période de sommeil allant de 21-22 heures à 6-7 heures du matin, ce qui correspond aux 8-9 heures de sommeil recommandées.
# Conclusion
Bien que les besoins en sommeil varient d'un individu à l'autre, il est essentiel de dormir suffisamment pour rester en bonne santé. La mise en place d'habitudes de sommeil cohérentes et l'identification des besoins personnels en matière de sommeil peuvent prévenir divers problèmes de santé et assurer un bien-être général.
